Buang Pikiran Kotor dengan Self Talk

Pikiran kotor tidak hanya terjadi pada waktu senggang atau saat nongkrong-nongkrong tidak ada kerjaan. Pikiran kotor bisa muncul menjelang sebuah pertandingan olahraga penting. Sesaat sebelum memulai pertandingan, para atlet umumnya dihinggapi oleh pikiran-pikiran kotor.

Untuk para atlet yang menunggu waktu pertandingan, tentu saja bukan pikiran kotor dalam artian pikiran-pikiran jorok, tapi pikiran yang cenderung mempengaruhi rasa percaya diri dan penampilan. Pikiran-pikiran kotor itu sering muncul karena atlet merasa tertekan dengan suasana pertandingan dan merasa tidak cukup percaya diri untuk menghadapi lawan. Pikiran-pikiran seperti ,”Wah, mustahil rasanya bisa menang!”, atau ,”Saya kok merasa belum siap ya?”, atau pertanyaan-pertanyaan seperti ,”Gimana ya caranya saya harus menghadapi kehebatan lawan?”, dan sebagainya.

Munculnya ungkapan-ungkapan dan pikiran-pikiran tersebut biasanya disertai dengan munculnya gejala-gejala kecemasan. Secara fisik, akan muncul gemetar di badan, keringat dingin, jantung berdebar dan sebagainya. Sedangkan kecemasan secara mental akan mengakibatkan kurangnya konsentrasi, hilangnya percaya diri dan lemahnya kontrol terhadap emosi.

Untuk mengendalikan pikiran-pikiran tersebut, atlet bisa mencoba untuk melatih salah satu teknik yang disebut dengan Self Talk. Self talk adalah sebuah mekanisme berbicara pada diri sendiri baik secara verbal diucapkan atau sekedar berbicara dalam hati. Dalam banyak penelitian, self talk berhasil membantu atlet untuk mengurangi rasa cemas dan meningkatkan rasa percaya diri. Self talk bisa berfungsi dengan baik apabila atlet tersebut memahami dan melakukan secara rutin latihan ini.

Latihan self talk bisa dilakukan dimanapun dan kapanpun. Ini adalah salah satu metode latihan mental yang paling sederhana namun mempunyai efek yang cukup luar biasa. Self talk juga membantu untuk memberi sugesti kepada diri sendiri yang akhirnya bisa mempengaruhi penampilan secara keseluruhan.

Berikut beberapa langkah latihan self talk:
1. Menyiapkan Buku Catatan
Fungsi utama dari buku catatan ini adalah untuk mencatat semua pikiran atau perasaan yang muncul ketika menjelang pertandingan atau pada saat latihan. Catatan ini berisi pikiran-pikiran jelek atau pikiran yang baik. Buku catatan ini membantu untuk membuat rekaman tentang bagaimana seorang atlet bereaksi terhadap situasi-situasi yang dihadapi,
Berdasar catatan inilah, atlet kemudian bisa membuat analisa tentang perasaan-perasaan dan pikiran-pikirannya baik yang berupa kekuatan maupun kelemahannya.

Dengan mencatat seperti ini, kesadaran atlet akan dirinya (kekuatan maupun kelemahan) bisa terlihat dengan jelas. Bagaimana dia bereaksi terhadap situasi pertandingan yang menekan, terhadap tantangan yang harus dihadapi dan sebagainya. Dengan kesadaran tersebut, atlet bisa mengambil manfaat dan bisa mengambil sikap yang tepat ketika menghadapi situasi yang serupa.

2. Kata-kata Penyemangat
Inti dari self talk adalah mengubah pikiran-pikiran buruk tentang dirinya dan pertandingan menjadi pikiran-pikiran yang lebih bersifat memotivasi. Kata-kata yang memotivasi ini akan meningkatkan semangat dan rasa percaya diri. Kata-kata penyemangat tersebut seperti, “Ayo kamu bisa!” “Tunjukkan bahwa kamu mampu tampil terbaik!” dan sebagainya. Pilih kata-kata yang lugas dan tegas. Pikirkan saat-saat latihan atau pertandingan yang paling membanggakan.

3. Ganti Stasiun TV Mental Anda!
Meski sudah melakukan self talk dengan ucapan-ucapan yang bersemangat, namun kadang-kadang pikiran negatif masih juga masuk. Tidak perlu kuatir, pertama, perhatikan baik-baik apa yang sedang ada di pikiran. Berikutnya, segeralah mengatakan “STOP!”. Ketiga, ganti pikiran negatif itu dengan pikiran yang positif. Mengubah pikiran negatif ini bisa diikuti dengan aktivitas fisik seperti memukul kaki, menampar pipi, atau memukulkan kayu ke tanah.


4. Ubah Negatif ke Positif dengan Afirmasi
Afirmasi adalah aktivitas penguatan. Penguatan terhadap pikiran-pikiran positif untuk menggantikan pikiran-pikiran yang negatif. Dengan melatih setiap hari latihan self talk, berarti Anda sedang melakukan afirmasi terhadap energi positif dari diri sendiri. Latihan rutin juga akan membuat atlet tetap fokus terhadap tujuan-tujuan dan sasaran.

Gunakanlah kalimat-kalimat yang menguatkan seperti, “Aku tertekan, tapi aku akan melawan!”, Aku akan bangkit dari keterpurukan!”. Catatan-catatan perasaan negatif harus segera diganti dengan ungkapan-ungkapan yang positif. Gunakanlah awalan Aku untuk membuat afirmasi.

5. Melawan Keyakinan Irrasional.
Terkadang tidak tahu alasan atas ucapan-ucapan positif yang dibuat. Terkadang, ucapan-ucapan tersebut muncul begitu saja tanpa terpikirkan sebelumnya. Kadang juga, ucapan-ucapan tersebut hanya mencontoh milik orang lain. Untuk itulah, atlet harus selalu menyadari dan memahami apa yang sedang dia ucapkan dan alasan mengapa dia mengucapkannya. Alasan dibalik ucapan “Kamu mampu tampil maksimal”, misalnya harus mempunyai dasar bahwa memang proses latihan dan kondisi fisiknya berada dalam kondisi ideal.

Untuk membuatnya, maka biasakanlah membuat dialog singkat tentang ucapan-ucapan yang dibuat. Dialog dengan diri sendiri tersebut akan membukakan kesadaran bahwa yang dia ucapkam memang benar-benar berdasarkan fakta.

6. Lupakan yang Tak Bisa Dikontrol
Saat pertandingan, ada banyak hal yang tidak bisa dikontrol, seperti sorakan penonton, kondisi lapangan, ofisial lawan dan sebagainya. Jika atlet terlalu memikirkan hal-hal yang tidak bisa dikontrol tersebut, maka hasilnya hanya akan sia-sia. Fokuslah pada apa yang bisa dikontrol, seperti permaianan, teknik dan sebagainya.


7. Pertahankan Fokus
Self talk juga bisa membantu atlet untuk tetap fokus selama pertandingan. Ucapan-ucapan positif yang dilakukan mampu menjauhkan atlet dari potensi gangguan konsenstrasi. Pikiran-pikiran seperti “Bagaimana jika gagal”, “Semua orang menaruh harapan padaku!” dan sebagainya. Tetaplah konsentrasi pada situasi yang sedang dihadapi. Jika muncul ucapan “Saya tidak ingin mengecewakan teman-temanku”, berarti atlet tersebut sedang tidak konsentrasi dengan pertandingan.

8. Jangan terlalu Menganalisis
Atlet yang hebat adalah atlet yang percaya dengan kemampuannya. Untuk itu, jangan terlalu banyak berpikir dan menganalisis. Lakukan saja dengan rasa percaya diri. Terlalu banyak berpikir akan berpotensi mengacaukan konsentrasi.

9. Jangan Bilang Tidak!
Anda harus selalu yakin pada diri sendiri meski pada saat tampil tidak dalam kondisi puncak. Jangan pernah meremehkan keyakinan hati. Sekali saja hilang keyakinan, maka musuh akan melibas Anda. Muhammad Ali pernah bilang, “Untuk menjadi Juara Sejati, Anda harus selalu yakin bahwa Anda adalah yang terbaik dan jika seandainya tidak, maka berpura-puralah menjadi yang terbaik!”

Guntur Utomo
Dari berbagai sumber

Teknik Atasi Kecemasan bagi Pemain

Masih ingat bagaimana John Terry gagal mengeksekusi penalty penentu pada laga Final Liga Champion Eropa 2007/2009 melawan Manchester United di Moscow. Yang terjadi pada Terry mungkin saja adalah kecemasan yang melanda. Bagaimana tidak, tendangannya adalah penentu Chelsea untuk merengkuh gelar juara pertama kalinya. Ternyata Terry gagal melaksanakan tugasnya dengan baik, dan kecemasannya lah yang menang.
Selain beberapa metode yang bisa dilakukan oleh para pelatih untuk mengurangi rasa cemas seperti postingan terdahulu, para pemain sendiri seharusnya juga mengambil langkah-langkah untuk mengatur dirinya sendiri supaya rasa cemas bukan lagi menjadi gangguan. Para pemain sebagai individu yang menjadi korban dari rasa cemas ini, sudah sepantasnya memhami kondisi serta suasana hati yang sedang mengganggunya. Sebelum melaksanakan beberapa metode pengurangan rasa cemas di bawah ini, para pemain harus sadar dulu apa penyebab rasa cemas yang timbul. Menyadari penyebab akan sangat membantu para pemain dalam menguasai dan mengendalikan rasa cemas yang dialami.

Berikut ini beberapa langkah yang bisa dilakukan oleh para pemain untuk mengurangi rasa cemas:

Fokuslah Pada Hal yang Bisa Dikontrol

Banyak sekali faktor dalam pertandingan sepakbola yang tidak mungkin dikontrol langsung oleh para pemain. Mulai dari penonton, tim tuan rumah, kenyamanan ruang ganti dan sebagainya. Namun sebenarnya ada juga faktor yang menentukan tapi tetap bisa dikontrol dan dikuasai dengan baik oleh para pemain. Faktor tersebut adalah taktik dan strategi yang sudah dilatihkan sebelumnya.

Dengan memfokuskan diri pada taktik dan strategi, para pemain akan dengan mudah mengabaikan beberapa hal yang menjadi sumber kecemasan, baik itu dari luar maupun dari dalam. Dukungan suporter lawan, kondisi tim lawan yang sedang dalam puncak penampilan adalah beberapa hal yang mungkin memunculkan rasa cemas. Dengan memahami dan berfokus pada strategi sekaligus kekuatan tim maupun kekuatan individu, pemain akan menemukan rasa percaya diri untuk menjalani pertandingan. Dengan rasa percaya diri yang tinggi, rasa cemas akan hilang dengan sendirinya, karena mereka yakin bahwa mereka mampu untuk berbuat yang terbaik.

Berpikir Praktis

Kecemasan kadang hadir karena pemain mempunyai bayangan-bayangan yang liar terhadap banyak hal yang melingkupi. Bahkan terkadang para pemain merasa sudah kalah sebelum bertanding. Hal itu karena bayangan-bayangan terhadap kekuatan sendiri dan kekuatan lawan yang tidak berimbang. Para pemain merasa tim lawan terlalu kuat, sehingga tidak mungkin mengalahkannya, atau mungkin merasa timnya terlalu lemah. Bayangan lain yang sering mengganggu adalah hasil pertandingan-pertandingan yang sudah lampau. Kekalahan demi kekalahan yang diderita sering mengganggu konsentrasi yang akhirnya menciptakan kecemasan.

Ketika berada dalam kondisi seperti itu, maka para pemain harus mampu untuk membuat pikiran yang sifatnya praktis. Menganggap bahwa sepakbola adalah sesuatu yang harus dinikmati adalah salah satu contohnya. Dengan menikmati permainan, maka para pemain tidak akan memikirkan hasil. Yang akan muncul adalah usaha yang maksimal untuk menikmati permainan tersebut. Ketika para pemain mampu menikmati permainan, maka kemampuan terbaik mereka akan muncul.

Dengan kondisi yang nyaman seperti itu, kecemasan akan sirna dari benak para pemain. Hasil pertandingan adalah sesuatu yang membutuhkan proses. Semua hal masih bisa terjadi dalam waktu 90 menit pertandingan. PIkiran yang praktis akan mengarahkan pemain bisa berbuat lebih banyak dibandingkan jika terbebani dengan pikiran yang berisi tentang ketakutan-ketakutan atau kekuatiran-kekuatiran.

Berfokus pada Tugas Dibanding Hasil

Sejalan dengan metode sebelumnya, memikirkan hasil pertandingan adalah sesuatu yang sangat menyita energi, baik energi fisik maupun energi emosional. Membayangkan sesuatu yang buruk akan berdampak pada kinerja di lapangan. Jika bayangan hasil yang muncul adalah kekalahan, maka para pemain akan mendapat suntikan energi negatif. Mereka tidak akan mampu mengeluarkan kemampuan terbaiknya, karena memang secara tidak sadar mereka sudah menganggap tidak perlu mengeluarkan kemampuan terbaiknya. Hal ini muncul karena hasil yang mereka bayangkan adalah kekalahan.

Jika hasil yang dibayangkan adalah kemenangan, mungkin saja para pemain mempunyai motivasi yang tinggi. Namun, efek negatifnya tetap saja sama. Dengan bayangan seperti itu, sangat mungkin para pemain sedang meremehkan kekuatan lawan. Akhirnya kemampuan terbaik tetap tidak akan muncul di lapangan. Mereka akan bermain terlalu santai dan tidak waspada. Jika ini terjadi, maka lawan yang mungkin memang lebih lemah akan sangat mungkin mencuri gol kemenangan. Membayangkan kemenangan tidak sama dengan membayangkan proses untuk meraih kemenangan.

Yang seharusnya dilakukan oleh para pemain adalah berfokus pada tugas yang harus dihadapi. Dengan focus pada tugas yang harus diemban, para pemain akan mempunyai bayangan tentang segala hal yang harus dilakukan. berfokus pada tugas akan meningkatkan kewaspadaan para pemain. Jika dia adalah seorang bek, maka dia akan lebih mempunyai bayangan tentang bagaimana harus mengawal pertahanan dan pemain penyerang lawan sehingga kemungkinan terjadinya kesalahan fatal bisa diminimalisasi. Begitupun pada pemain penyerang. Tugasnya adalah mencetak gol. Dia harus berusaha dengan lebih keras agar halangan dari barisan pertahanan lawan bisa dilewati.

Fokus pada tugas juga akan meningkatkan kewaspadaan serta konsentrasi para pemain. Pemain yang lengah adalah keuntungan bagi lawan. Sebaliknya, pemain yang waspada dan konsentrasi akan merusak permainan lawan dan sangat mungkin membuat frustrasi para pemain lawan. Jika taktik seperti ini berjalan, maka kemenangan hanya akan tinggal menunggu waktu.

Aktif Bergerak

Menurut banyak penelitian, bergerak dengan aktif akan bermanfaat untuk mengurangi kecemasan. Bergerak akan membantu mengalihkan perhatian. Jika diam, bayangan-bayangan yang potensial menyebabkan kecemasan akan muncul. Banyak para pemain elit dunia selalu melompat-lompat di kamar ganti sebelum menjalani pertandingan yang penting hanya untuk mengurangi rasa cemas yang mendera.

Pemanasan bisa menjadi solusi agar para pemain tetap bergerak. Pemanasan tidak hanya berfungsi sebagai aktivitas untuk menyiapkan otot, tapi juga untuk menyiapkan mental agar tidak tegang. Orang yang tegang akan membuat otot-otot tubuh menjadi kaku. Demikian juga sebaliknya, orang yang hanya berdiam diri akan menyebabkan otot kaku, otot yang kaku cenderung membuat orang untuk berandai-andai. Untuk itu, menggerakkan otot akan membantu mengurangi rasa cemas.

Melatih Teknik Kognitif

Dalam dunia psikologi, khususnya yang berkaitan dengan pengelolaan rasa cemas, ada beberapa teknik yang sudah terbukti ampuh. Teknik-teknik tersebut melibatkan aspek kognitif atau aspek proses otak. Sekali lagi, kecemasan merupakan proses mental yang melibatkan aktivitas otak dalam memprosesnya. Pemain yang merasa cemas adalah akibat dari persepsinya terhadap lingkungan sekitar dan dirinya sendiri. Pemain yang mempunyai ingatan-ingatan tidak mengenakkan tentang sebuah peristiwa mempunyai kecenderungan untuk merekamnya. Disaat situasi-situasi tersebut mempunyai kesamaan dengan situasi sekarang, maka seseorang akan kembali teringat dengan sesuatu yang buruk tersebut.

Untuk mengubahnya, pemain perlu melakukan teknik untuk mereduksi munculnya ingatan-ingatan dan gambaran-gambaran tidak mengenakkan tersebut. Berikut ini dua teknik kognitif yang lazim digunakan.

* Positive self talk

Membuat kata-kata positif pada diri sendiri. Pemain harus belajar berbicara pada dirinya sendiri dengan mengatakan kalimat-kalimat yang bersifat positif. Kalimat seperti “Kamu mampu melakukan!”, “Saatnya membuat perubahan!” atau “Kamu punya keahlian untuk menang!” adalah kalimat yang penting dalam rangka mengurangi kecemasan.

Ucapan-ucapan seperti itu sebenarnya untuk mengalihkan persepsi dari para pemain agar tidak selalu berfokus pada kelemahan. Fokus pada kelemahan akan menyebabkan mental menjadi drop. Dengan ucapan-ucapan pada diri sendiri seperti itu, maka gambaran positif akan muncul pada diri sendiri.

* Berhenti Berpikir

Para pemain harus mampu mengatakan berhenti berpikir pada diri sendiri ketika mulai membayangkan dan memikirkan hal-hal yang buruk. Pikiran-pikiran buruk akan menyebabkan turunnya moral dan merendahkan kepercayaan diri.

* Imagery Training

Imagery training adalah latihan visualisasi. Sederhananya, pemain harus membayangkan secara detil tiap kejadian yang mungkin terjadi dilapangan. Hal ini berguna untuk membuat gambaran yang lebih logis baik tentang kekuatan maupun kelemahan. Pembayangan tentang kekuatan berguna supaya bisa diaplikasikan dalam pertandingan, sedangkan tentang kelemahan berguna agar pemain mencari solusi atas kelemahan tersebut.

Banyak penelitian membuktikan bahwa imagery training ampuh untuk meningkatkan motivasi, optimisme sekaligus mengurangi kecemasan yang muncul. Teknik ini harus dilakukan di tempat yang nyaman sekaligus minim gangguan. Pemain harus berada dalam posisi yang paling nyaman dengan seluruh tubuh merasa rileks. Gambaran-gambaran yang dibuat juga harus detil hingga pada warna dan bau.

Untuk bisa menguasai teknik ini dengan baik, sebaiknya pertama-tama pemain dan pelatih harus mendapat pendampingan dari ahli sehingga proses imagery berjalan dengan benar. Setelah itu, pelatih yang memegang kendali. Catatan lain, latihan ini harus dilakukan secara berulang-ulang sehingga para pemain menjadi mahir menggunakan teknik ini.

Jika beberapa metode di atas bisa dilaksanakan oleh para pemain dan pelatih dalam menatap pertandingan, maka kecemasan bukan sesuatu yang meresahkan lagi. Sebaliknya, energi yang muncul seiring dengan rasa cemas tersebut bisa diubah menjadi kekuatan dan motivasi yang berguna untuk memenangkan sebuah pertandingan.

Guntur Utomo

Meredakan Stress dengan PMR

Stress merupakan salah satu gangguan serius bagi seseorang. Stress memberi pengaruh secara langsung terhadap tubuh manusia. Keringat dingin, jantung berdebar, otot kaku hingga muntah-muntah. Untuk seorang atlet, tentu saja ini adalah kondisi yang merugikan. Ketika atlet menghadapi stress, maka segala macam keterampilan yang susah payah dilatihkan menjadi hilang seketika. Untuk itulah, stress harus dikelola dengan baik. Salah satunya metode pengelolaannya adalah dengan PMR (Progressive Muscle Relaxation) atau biasa disebut dengan relaksasi otot.
Latihan relaksasi otot merupakan metode melatih otot untuk merasakan ketegangan dan dalam kesempatan yang sama mengajari untuk meredakannya. PMR dilakukan kepada semua otot tubuh, mulai dari ujung kaki hingga otot-otot bagian atas tubuh. Ketika seseorang mengalami kondisi stress, maka otot-otot akan kaku. Sebagian besar orang yang dalam kondisi ini tidak menyadarinya. Dengan latihan teratur, maka tubuh akan menjadi rileks yang akhirnya stress pun akan menghilang.

Berikut ini beberapa langkah melakukan Progressive Muscle Relaxation:

1. Ambil posisi yang nyaman dan ambil nafas dalam-dalam selama beberapa menit.
2. Selanjutnya, kencangkan otot-otot tertentu selama kurang lebih 5-10 detik. Lalu segera lepaskan ketegangan dan istirahatkan otot selama kurang 15-30 detik.
3. Rasakan perbedaan sensasi saat otot tegang dan saat otot rileks.
4. Urutan otot yang dilatih bisa bervariasi. Ada yang memulainya dari bawah, tapi ada yang memilih untuk melakukannya dari atas. Yang penting adalah lakukan dengan urutan yang konsisten.
5. Berikut contoh urutannya:

>Kaki kanan, betis kaki kanan hingga telapak kaki kanan, lalu keseluruhan kaki kanan.
>Kaki kiri, betis kaki kiri hingga telapak kaki kiri, lalu keseluruhan kaki kiri.
>Tangan kanan, dari lengan tangan kanan hingga telapak tangan kanan, lalu keseluruhan tangan kanan. Menggenggamlah saat melakukannya.
>Tangan kiri, dari lengan tangan kiri hingga telapak tangan kiri, lalu keseluruhan tangan kiri. Menggenggamlah saat melakukannya.
>Wajah. Untuk menegangkan otot wajah, tariklah otot-otot pipi dengan memejamkan mata. Rasakan ketegangannya.
>Leher dan bahu.
>Perut.

6. Akhiri latihan dengan mengambil posisi rileks selama beberapa menit, ambil nafas dalam-dalam dan cobalah nikmati. Selanjutnya, buka mata dan lakukan beberapa stretching. Goyang-goyangkan jemari kaki dan jemari tangan.

Latihan ini harus dilakukan secara rutin. Waktu yang ideal untuk melatihnya adalah menjelang tidur dan dilakukan diatas tempat tidur tanpa menggunakan bantal. Ingat, pada saat melakukan latihan ini, cobalah untuk bernafas seperti biasa secara teratur. Jangan menahan nafas saat menegangkan otot. Selain itu, redupkanlah lampu kamar agar tidak mengganggu serta jangan mendengarkan musik saat melakukannya. Musik akan mempunyai kecenderungan mengganggu seseorang dalam berkonsentrasi merasakan perbedaan antara otot tegang dan otot rileks.

Dengan menyadari ketengangan ototnya, maka seseorang akan mampu untuk menjadikannya rileks. Pada saat stress, dimana otot menjadi tegang, atlet sudah terbiasa untuk menghindarinya. Latihan ini bukan bertujuan menghilangkan sumber stress, tapi bertujuan untuk mengurangi akibat buruk dari stress yang dialami. Akhirnya, penampilanpun akan terjaga tanpa harus terganggu stress.

Selamat mencoba!

Guntur Utomo